Gewichttraining

Reps, sets, tempo en rust

Krachttraining heeft veel overeenkomsten met andere vormen van krachttraining. Elk gebruikt de ideeën van "herhalingen" (of "reps"), "sets", "tempo" en "rust" in verschillende soorten lichaamsbewegingen om kracht te vergroten.

Voor een bepaalde lichaamsbeweging of oefening zijn "herhalingen" het steeds opnieuw uitvoeren van de beweging zonder rust ertussen.

Een "set" is een aantal herhalingen en een rusttijd. 3 sets van 10 herhalingen is de beweging 10 keer doen, rusten, weer 10 keer doen, rusten, nog 10 keer doen en dan rusten.

Het "tempo" van een oefening is de snelheid waarmee een beweging wordt uitgevoerd. Bij een bepaalde oefening moet u eerst omlaag en dan omhoog gaan, maar de ene persoon kan in 2 seconden omlaag en omhoog gaan, terwijl iemand anders langzamer gaat en er 10 seconden over doet. Dus 10 herhalingen duren 20 seconden voor de eerste persoon, maar 100 seconden voor de tweede. Meestal is een langzamere beweging moeilijker.

Rust heeft voor krachttraining geen andere betekenis, maar is wel heel belangrijk. Tijdens rust is geen beweging nodig. Verschillende soorten krachttraining gebruiken verschillende rusttijden tussen de sets. Sommige gebruiken slechts 30 seconden en andere wel 8 minuten.

 

Gewichttraining en bodybuilding

Gewichttraining lijkt op bodybuilding, maar ze hebben verschillende doelstellingen. Bodybuilding gebruikt krachttraining om de spieren groter en mooier te maken, zonder te zorgen voor meer kracht. Zij trainen om hun spieren groter te maken en weinig lichaamsvet te krijgen. Veel krachttrainers trainen anders en voor het resultaat om sterk te zijn en lange tijd moeilijke dingen te doen, terwijl ze er niet aan denken het lichaamsvet ver onder normaal te laten zakken.

 

Veiligheid

Krachttraining is een veilige oefening wanneer de beweging langzaam, beheerst en voorzichtig is. Net als bij veel andere dingen kan verkeerd of onvoorzichtig doen ertoe leiden dat men zich bezeert.

Goede vorm.

Elke verschillende krachttraining wordt alleen gebruikt voor een bepaald spiergebied of een bepaalde spiergroep. Dit spiergebied is het "primaire" spiergebied voor die bepaalde oefening of beweging. Na een aantal herhalingen in een set wordt de beweging moeilijk. Mensen zullen dan soms proberen om andere spiergebieden te gebruiken om het primaire spiergebied te helpen met de beweging door te schokken of een kleine verandering in de beweging aan te brengen. Dit is een slechte vorm. De reden dat dit iemand pijn kan doen is dat deze andere gebieden misschien niet sterk genoeg zijn om hetzelfde gewicht te verplaatsen als het primaire gebied, en ze kunnen worden belast als ze worden gebruikt.

Een voorbeeld: bij de squat-oefening gebruikt de persoon soms de rugspieren als deze onderaan de beweging te ver naar voren gebogen zijn. Bij de squat-oefening worden alleen de beenspieren gebruikt als de persoon voorzichtig zijn rug recht houdt.

Rekken

Veel mensen die aan krachttraining doen, besteden 5 minuten aan het rekken van hun spieren met speciale rekbewegingen en lichaamshoudingen. Er is wetenschappelijk werk dat zegt dat rekken helpt om de kans op blessures te verkleinen.

Opwarmen

"Opwarmen" wordt ook gebruikt om de kans op blessures te verkleinen. Een "warming-up" is een paar sets van een oefening, gedaan vóór andere oefeningen met een veel gemakkelijker gewicht. Deze sets helpen het bloed in de spieren te verplaatsen en maken het tillen van hogere gewichten veiliger.

Ademhaling

Goed gebruik van de adem is een ander ding om aan te denken. Er is een zeer kleine kans op een black-out of beroerte als de persoon die oefent zich te veel inspant en zijn adem inhoudt tijdens de beweging van een oefening. Daarom adviseren velen uit te ademen tijdens het moeilijke deel van de beweging (bijvoorbeeld bij veel oefeningen bij het optillen uitademen en bij het neerkomen inademen).

Drinkwater

Zoals bij vele soorten oefeningen moeten mensen die aan krachttraining doen voldoende water drinken. Sommigen zeggen dat iemand die aan krachttraining doet elke 15 minuten ongeveer 200 ml water moet drinken. Het drinken van een "sportdrank" zoals Gatorade helpt niet meer dan water voor de waterbehoefte, maar kan helpen met sommige soorten zouten die je nodig hebt na de training. Bij een zeer grote hoeveelheid water is het mogelijk om te veel water te drinken, dus voorzichtigheid is geboden.

"Spotting" of helpers

Voor sommige soorten krachttraining is een helper of "spotter" nodig om de beweging veilig te laten verlopen. Bijvoorbeeld het bankdrukken.

Omdat het gewicht zich direct boven het lichaam bevindt, gebruiken veel mensen bij deze oefening een "spotter" of helper. De helper staat achter het hoofd van degene die de oefening doet. Als na sommige oefeningen de persoon die de oefening doet het gewicht niet kan verplaatsen, helpt de "spotter" de persoon om het gewicht terug naar de beginpositie te brengen door de stang vast te pakken en samen met de persoon te tillen.

Het is veilig om veel oefeningen zonder spotter te doen. Veel toestellen zijn gemaakt om veilig alleen te kunnen worden gebruikt. Maar het is altijd veiliger om krachttraining te doen met andere mensen in de buurt die kunnen helpen als u zich bezeert.

Pijn

Als een oefening plotseling een zeer scherpe pijn veroorzaakt, vergelijkbaar met een snijwond met een mes, dan is dat slechte pijn en moet u de oefening staken. Maar alle krachttrainingsoefeningen zullen langzaam de spieren vermoeien en een kleine spanning veroorzaken in het spiergebied dat ze gebruiken. Als sommige mensen zeggen "no pain no gain" bedoelen ze dat het vermoeide gevoel en de kleine verrekking je helpen sterker te worden. Maar scherpe, plotselinge pijn is slecht en kan betekenen dat iemand gewond is geraakt (dit helpt je niet om sterker te worden).

Zo gewond raken kan betekenen dat er geen "warming-up" is gedaan.

Andere

Veel mensen zullen medisch advies inwinnen voordat zij met krachttraining beginnen, om er zeker van te zijn dat zij gezond genoeg zijn om de oefeningen te doen. Mensen die oud zijn of die in het verleden medische hulp nodig hebben gehad, moeten medisch advies inwinnen alvorens met krachttraining te beginnen.

 
Een soldaat (liggend) doet een bankdruk met een "spotter".  

Soorten gewichttraining

Plyometrisch vs Isotoon

De meeste mensen bedoelen isotone gewichtstraining als ze het over gewichtstraining hebben. Isotoon tillen gebeurt met een rustig tempo tijdens de reps.

Plyometrische krachttraining maakt gebruik van plotselinge bewegingen om mensen te helpen dingen te doen als hoger springen of met meer kracht slaan. Dit zijn bewegingen die snel en met kracht moeten worden uitgevoerd. Omdat dit soort oefeningen een schokkende beweging kunnen gebruiken, is het belangrijker om een lange warming-up en stretch te doen voordat u deze oefeningen probeert.

Isolatie vs. samenstelling

Een "isolatieoefening" is gemaakt om slechts één spier of een klein spiergebied te gebruiken. Een samengestelde oefening is gemaakt om een groter spiergebied te gebruiken dat meer spieren gebruikt. Het is nog steeds goed om een samengestelde oefening te doen waarbij meer dan één spiergebied wordt gebruikt als de oefening is gemaakt om de andere gebieden te gebruiken.

Bij een pull-up bijvoorbeeld worden de spieren aan de bovenkant van de arm gebruikt om de rugspieren te helpen bij deze oefening. Het is een samengestelde oefening. Bij een bicep curl worden alleen de spieren aan de bovenkant van de arm gebruikt. Dit is een isolatieoefening.

De meeste isolatieoefeningen zijn heel speciaal en vereisen een speciaal apparaat om ze te helpen. Samengestelde oefeningen zijn natuurlijker. Een isolatie-oefening kan worden gebruikt wanneer één spier minder sterk is dan andere, en wordt gebruikt binnen een samengestelde beweging. Ook bodybuilders gebruiken isolatieoefeningen om goed uitziende spieren te maken.

 

Voordelen voor de gezondheid

Krachttraining versterkt de botten en helpt botverlies en osteoporose te voorkomen. Door de spierkracht te vergroten en het evenwicht te verbeteren, kan krachttraining ook valpartijen bij ouderen verminderen.

Krachttraining is ook belangrijk om de spieren sterk te houden als je op dieet bent om vet te verliezen. Zonder gewichtstraining of andere krachttraining kan iemand die een dieet volgt, spieren verliezen met het vet wanneer hij in gewicht afneemt.

 

Gerelateerde pagina's

• Gewichtheffen