Hurken (squat): definitie, technieken en toepassingen in sport & dans

Ontdek hurken (squat): definitie, technieken, variaties en toepassingen in sport, powerlifting en volksdans voor meer kracht, mobiliteit en blessurepreventie.

Schrijver: Leandro Alegsa

19-01-2026 18:53

Hurken (squat) is een veelzijdige beweging die zowel in traditionele dansen als in kracht- en fitnesssporten veel voorkomt. In sommige vormen van volksdansen zie je hurken als een karakteristiek element; bij powerlifting en bodybuilding — maar ook in algemene fitness, calisthenics en functionele trainingen — is hurken een veelgebruikte oefening die de spieren van de dijen, heupen en billen versterkt, evenals de botten, de banden en de pezen in het hele onderlichaam.

Definitie en doel

Hurken (of squatten) is een samengestelde beweging waarbij heup- en kniegewrichten gebogen worden terwijl het lichaam zakt en weer omhoog komt. Het primaire doel is kracht, spieropbouw en functionele mobiliteit in het onderlichaam. Daarnaast verbetert het de stabiliteit van de romp en de coördinatie tussen onder- en bovenlichaam.

Belangrijkste spieren en biomechanica

Quadriceps: strekken de knie tijdens het omhoog komen.
Gluteus maximus: belangrijke heupextensor bij het rechtkomen uit de hurkpositie.
Hamstrings en adductoren: werken als synergisten en stabilisatoren.
Rompstabiliteit: buik- en rugspieren zorgen voor een stabiele wervelkolom en goede houding tijdens de beweging.

Techniek: stap voor stap (basis back squat)

Begin met voeten op heupbreedte tot iets breder, tenen licht naar buiten gedraaid.
Span de romp (bracing) en houd de borst opgericht.
Buig eerst in de heupen en zak gecontroleerd naar beneden door knieën te buigen, alsof je op een stoel gaat zitten.
Streef naar heupen die net iets onder kniehoogte komen (diepe squat) als mobiliteit en techniek dit toelaten.
Duw door de hielen en middenvoet om weer omhoog te komen, waarbij je heupen en knieën tegelijk strekt.
Adem in bij het zakken, adem uit of houd spanning aan bij de opwaartse fase afhankelijk van belasting en doel.

Variaties en toepassingen

Bodyweight squat: ideaal voor beginners en dansers om mobiliteit en timing te trainen.
Goblet squat: met één gewicht voor de borst — helpt houding en diepte te verbeteren.
Front squat / Back squat: barbellvarianten voor kracht en hypertrofie (veelgebruikt in bodybuilding en powerlifting).
Pistol squat: éénbenige hurk — vereist veel kracht en balans.
Assisted squat en box squat: nuttig voor beginners of bij revalidatie om bewegingspatroon te leren.
Wide (sumo) en narrow stance: beïnvloeden welke spiergroepen meer werk moeten verrichten (breed meer adductoren, smal meer quadriceps).

Hurken op tips als dansoefening

Hurken in sport en dans

In dansvormen wordt het hurken vaak gebruikt als expressief of ritmisch element: variërend van korte knieënbuigingen tot diepe zitposities die overgangen en accenten in choreografie ondersteunen. In kracht- en teamsporten gebruiken atleten squats om kracht en sprintvermogen te ontwikkelen; in calisthenics en functionele training zijn progressieve variaties belangrijk voor controle en lichaamsgewichtskracht.

Side split kraakpand bij een groep calisthenics

Veiligheid en veelvoorkomende fouten

Ronde rug: houd de romp gestabiliseerd; voorkom overmatige vooroverbuiging met een holle onderrug.
Knieën naar binnen (valgus): activeer de buitenzijde van de heupen en let op voetpositie; dit kan knieklachten verergeren.
Te weinig diepte of te snel zakken: bouw gecontroleerd diepte op met mobiliteitsoefeningen.
Onjuiste ademhaling: leer spanning opbouwen in de romp (bracing) vóór de hefbeweging.

Mobiliteit en voorbereiding

Veel mensen hebben beperkte enkel-, heup- of thoracale mobiliteit die de squattechniek beïnvloedt. Handige oefeningen:

Enkelmobiliteit (bogaanschuiven tegen een muur),
Heupflexor stretches en glute-activatie (bridges, clamshells),
Thoracale rotaties en borstopening voor betere borstpositie.

Progressie en trainingsvoorbeeld

Beginners: 3 sets van 8–12 herhalingen met lichaamsgewicht of lichte weerstand (goblet squat). Gevorderden: periodiseer met zwaardere sets van 3–6 herhalingen voor kracht of 8–15 voor hypertrofie. Een eenvoudig voorbeeldschema:

Warming-up: mobiliteit + lichte cardio (5–10 min)
Hoofdoefening: 4x6–8 back/front squats of 3x12 goblet squats
Accessoires: lunges, Romanian deadlifts, core work (planks)
Cooling-down: rekken en ademhalingsoefeningen

Voor wie en wanneer niet?

Squats zijn geschikt voor de meeste mensen, maar bij acute knie- of rugklachten is het verstandig een professional (fysiotherapeut of trainer) te raadplegen. Varianten met minder belasting (box squats, begeleide ROM) kunnen vaak wel toegepast worden tijdens revalidatie onder begeleiding.

Samenvattend

Hurken (de squat) is een fundamentele, functionele beweging met brede toepassing: van dans en traditionele rituelen tot krachttraining en sportprestaties. Met aandacht voor techniek, mobiliteit en progressie is het een veilige en efficiënte manier om kracht, stabiliteit en bewegingsvrijheid in het onderlichaam te ontwikkelen.

Gezondheidsproblemen

Hoewel het kraakpand een basiselement van de gewichtstraining is, is het de afgelopen jaren onderwerp geweest van een aanzienlijke controverse. Sommige trainers beweren dat hurkzitten gepaard gaat met blessures aan de lumbale wervelkolom en de knieën. Als gevolg daarvan suggereren veel trainers dat de standaard barbell squat op verschillende manieren moet worden aangepast. Anderen verwerpen echter alle suggesties om de oefening af te schaffen en blijven pleiten voor het kraakpand.

Vragen en antwoorden

V: Wat is een squat?

A: Een squat is een oefening die de spieren van de dijen, heupen en billen versterkt, evenals de botten, ligamenten en aanhechtingen van de pezen in het hele onderlichaam. Het is ook een bekend element van vele volksdansen.

V: Hoe helpt hurken bij het dansen?

A: Squatten op tips kan worden gebruikt als dansoefening om de flexibiliteit en de kracht te vergroten en zo iemands prestaties te verbeteren.

V: Welk type split squat wordt in de tekst genoemd?

A: De tekst vermeldt side split squats bij een groep calisthenics.

V: Wat zijn enkele voordelen van squats?

A: Met squats kunt u de spieren van uw onderlichaam versterken, uw evenwicht en coördinatie verbeteren, uw flexibiliteit vergroten en uw uithoudingsvermogen vergroten.

V: Zijn er risico's verbonden aan squats?

A: Ja, als u het verkeerd doet of met te veel gewicht, kan het leiden tot blessures zoals knie- of rugpijn. Daarom is het belangrijk de juiste vorm te gebruiken bij deze oefening.

V: Is er speciale apparatuur nodig voor squats?

A: Er is geen speciale uitrusting nodig voor het uitvoeren van basissquats; voor meer geavanceerde oefeningen kunnen echter verzwaarde barbells of halters worden gebruikt.

V: Wie zou squats moeten doen?

A: Squats kunnen nuttig zijn voor iedereen die zijn onderlichaamspieren wil versterken; ze mogen echter niet worden uitgevoerd door personen met bestaande blessures of medische aandoeningen zonder eerst hun arts te raadplegen.

Zoek in de encyclopedie